Как накачать пресс?

В понятие «красивый пресс» разные люди вкладывают разные значения. Для одних привлекательный пресс – это плоский и упругий живот, для других – рельефные кубики. Но для того, чтобы приобрести красивый пресс, в любом случае нужно работать над своим телом. Вопросы о том, как накачать пресс, сегодня задают и мужчины и женщины. Рельефные мышцы живота всегда украшали мужскую фигуру, а что касается женских идеалов красоты, то теперь мода на пышные формы ушла в прошлое, и женщины стремятся быть стройными и спортивными. Но роль мышц живота в человеческом организме эстетической не ограничивается.

Пресс выполняет несколько важных функций:

  1. Стабилизирует тело. Развитые мышцы пресса служат своеобразным каркасом, помогающим держать позвоночник в правильном положении (соблюдать осанку). Кроме того, эти мышцы снимают нагрузку с поясничных мышц и межпозвоночных дисков.
  2. Улучшает спортивные показатели. Если брюшные мышцы плохо развиты, невозможно соблюдать правильную технику плавания, бега, лыжного хода. Без крепкого мышечного каркаса трудно заниматься велоспортом и невозможно тренироваться в рамках силовых дисциплин.
  3. Помогает пищеварению. Крепкая брюшная стенка обеспечивает корректную работу желудка и кишечника, поддерживает их в естественном положении.
    Накачать пресс, чтобы стать здоровее, красивее и привлекательнее для противоположного пола вполне реально и в домашних условиях, и в условиях тренажерного зала. Если Вы хотите сэкономить время и деньги, то накачать пресс дома будет лучшим решением. Но Вам нужно учесть, что количество, качество и интенсивность физических нагрузок в отсутствие тренера Вам придется контролировать самостоятельно. Для этого Вам следует запастись терпением, научиться дисциплинированности, успешно бороться со своей ленью и изучить не только практические аспекты тренировок на пресс, но и теоретическую информацию о мышцах живота.

Пресс в теории

Чтобы понять, как правильно качать пресс, нужно разобраться в строении пресса – эти теоретические знания помогут Вам более эффективно работать над формированием красивого живота. Прессом называют прямую мышцу живота. Эта мышца плоская, равномерная и однородная. Форму кубиков мышце придают линии сухожилий, которые тянутся от грудины до лобковой кости, и поперечные пучки, которые разделяют мышцу на сегменты.

Вопреки расхожему мнению, прямая мышца живота не делится на части, то есть неправильно говорить о верхнем или нижнем прессе. Поскольку пресс – это одна мышца, качается она полностью вся. Еще одна особенность пресса заключается в том, что мышца более развита в верхней части, в области крепления к тазовым костям она совсем небольшая. В связи с этим верхняя часть мышцы принимает большую часть нагрузки на себя, потому увидеть рельеф нижней части пресса можно только, если в этой зоне не будет жировых отложений.

Чтобы накачать пресс девушке или женщине, нужно брать во внимание физиологию женского организма. Нижнюю часть прямой мышцы женщине накачать гораздо сложнее, чем мужчине, и на это есть две причины. Во-первых, внизу живота у женщин находится немного нервных окончаний, что обуславливает слабую связь между мозгом и мышцами. На деле эта особенность проявляется в том, что мышца довольно слабо откликается на нагрузку и медленно накачивается. Во-вторых, женский организм склонен к накоплению жира, а жир, естественно, препятствует формированию плоского живота.

Как накачать пресс? – Важные советы

Если Вы ищите лучший способ накачать пресс, то нельзя ограничиваться только физическими нагрузками. Безусловно, Вы можете долго и усердно выполнять необходимые упражнения и сформировать сильный пресс, но кроме Вас о Вашем прессе больше никто не узнает, если параллельно с накачиванием мышцы Вы не будете уменьшать жировую прослойку. Кубики пресса невозможно получить, не корректируя рацион своего питания.

Вы твердо уверены, что хотите работать с прессом? Тогда прислушайтесь к следующим рекомендациям:

1. Оцените количество жира на животе. Избыточные жировые отложения имеют тенденцию к тому, чтобы накапливаться вокруг живота. Жировая прослойка скрывает прямую мышцу живота, и чтобы мышечный рельеф был виден, нужно избавляться от жировых запасов. Упражнения для пресса помогают укрепить мышцу и сжечь калории, но с их помощью не получится эффективно воздействовать на уже имеющийся жир.

2. Уменьшите потребление калорийной пищи. В процессе спортивных занятий Вы должны сжигать больше калорий, чем поступает в Ваш организм в течение дня. Разумнее всего будет в рамках достижения этой цели уменьшить размеры порций еды. За счет пропуска приемов пищи уменьшать потребление калорий человеку, занимающемуся спортом, нельзя. Мышцы должны регулярно получать питание, чтобы оставаться в тонусе и восстанавливаться после тренировки, а пропуская привычную трапезу, Вы заставляете голодать не только Ваш желудок, но и Ваши мышцы. Помимо этого, голодание служит организму сигналом, что пора запасать жир.
Для того чтобы получать от еды максимальную пользу, нужно избегать употребления высококалорийной пищи и продуктов, содержащих мало питательных веществ – информацию о пищевой ценности продуктов производители размещают на этикетках. С осторожностью желательно относиться к продуктам, содержащим искусственный сахар. В идеале требуется фиксировать поглощаемые калории, в этом Вам может помочь онлайн-калькулятор калорий, можно вести пищевой журнал.

3. Увеличьте употребление белка. Белок – важнейший строительный элемент мышечных клеток, потому белки крайне необходимы всем людям, занимающимся физической активностью. При расщеплении белка организм тратит больше калорий, чем при расщеплении углеводов – это еще один плюс белковой диеты. Хорошие естественные источники белка – куриное мясо, мясо индейки, рыба. В качестве искусственного источника белка людям, регулярно занимающимся спортом, рекомендуют пищевые добавки спортивного питания, содержащие протеины.

4. Не забывайте о свежих фруктах и овощах. В них много витаминов и других питательных веществ, положительно влияющих на организм человека. Особенно в процессах жиросжигания участвует витамин C: он помогает трансформировать жир в энергию и понизить стресс, который испытывает организм, посаженный на диету.

5. Пейте много воды. Соблюдение водного баланса обеспечивает организм дополнительной энергией и даже помогает утолить голод. По результатам медицинских исследований, две чашки воды, выпитые перед приемом пищи, помогают уменьшить количество съедаемой пищи и употребление сладких напитков. Также в процессе интенсивной тренировки увеличивается потоотделение, и необходимо восстанавливать запасы воды в организме.

6. Используйте жиросжигатели. Если Вы желаете быстро накачать пресс и похвастаться полученным результатом, усилить эффект сжигания жира можно с помощью пищевых добавок спортивного питания, которые называются жиросжигателями. Пищевые добавки с жиросжигающим эффектом обладают широким спектром действия, они: стимулируют обмен веществ, подавляют аппетит, препятствуют всасыванию жиров и углеводов из пищеварительного тракта, блокируют процессы синтеза жира.

7. Включите в программу тренировок сердечно-сосудистые упражнения. Данные упражнения увеличивают чистоту сердечных сокращений и помогают сжечь очень много калорий. Если Вы планируете накачать пресс в домашних условиях, то и для выполнения сердечно-сосудистых упражнений спортзал Вам не нужен. Вам подойдет спортивная ходьба, бег, езда на велосипеде.

8. Не избегайте поднятия тяжестей. От уровня развития Вашей мускулатуры зависит количество сжигаемых калорий в состоянии покоя. Тренировки с весами оказывают благоприятное влияние на организм худеющего человека, но, например, девушки, стараются держаться подальше от них, так как опасаются увеличения мышечной массы. На практике же фигуру бодибилдера сформировать очень сложно – нужны годы тренировок, и девушкам бояться посильных физических нагрузок не стоит.

 

Организация тренировок для работы над прессом

Прежде чем приступать к совершенствованию Вашего живота, ознакомьтесь со следующей информацией:

  1. Реализуя даже наиболее эффективные способы накачать пресс, Вам нужно учитывать, что любой мышце требуется отдых. В среднем, период восстановления прямой мышцы живота составляет от трех до четырех суток, поэтому каждый день нагружать эту мышцу не нужно, лучше тренироваться через день.
  2. Идеальное время для тренировок – утреннее или дневное. Вечером организм экономно расходует энергию и подготавливается ко сну. Физические нагрузки перед сном менее эффективны и могут помешать Вам уснуть. Заканчивать занятия спортом нужно за два часа до сна.
  3. Перед началом тренировки следует проводить разминку. Подготовка к упражнениям должна включать разогрев мышц, с которыми Вы будете работать, оптимальная длительность разминки – пять минут.
  4. Упражнения нужно выполнять в два-три подхода, в каждом подходе должно быть от пятнадцати до двадцати повторений. Интенсивность занятий следует постепенно увеличивать, чтобы прогресс не останавливался. В тренировочную программу время от времени нужно вносить разнообразие, меняя упражнения и их очередность.
  5. Отдых между подходами не должен превышать двух минут.
  6. За два-три часа до начала тренировки нужно употреблять пищу, богатую белком. Спустя час-полтора после тренировки организму требуется углеводная пища. Употреблять можно только сложные углеводы, которые присутствуют в крупах, фруктах и овощах.
  7. Все упражнения следует выполнять размеренно и качественно – мышца не знает количества сделанных Вами упражнений, а чувствует только результат Ваших усилий.
  8. Во время тренировки не нужно перенапрягаться. Следует обращать особое внимание на реакции Вашего тела. Если Вы чувствуете жжение в мышцах, то все в порядке, но если появляется боль, то упражнения лучше прекратить и проконсультироваться с врачом.
  9. Выполняя физические упражнения, нужно беречь шею и спину. Если Вы выполняете скручивания, то голову нужно поддерживать руками, а избежать повреждения спины поможет выполнение упражнений на мате. Если Вы занимаетесь дома, то спиной нужно ложиться не на голый пол, а на толстое одеяло.
  10. Если Вас интересует, как накачать пресс быстро, то, скорее всего, в интернете Вы уже успели прочитать информацию о чудо-препаратах или чудо-упражнениях, с помощью которых можно в короткие сроки обзавестись кубиками на животе. К сожалению, в спорте чудес не бывает. Если Вам нужен рельефный и плоский живот без лишнего жира, то соблюдая диету и правильно тренируясь, можно добиться результата через несколько месяцев. А вот с приобретением кубиков дела обстоят хуже: если на Вашей стороне природа, наделившая Вас плоским животом, то признаки формирования кубиков на животе Вы сможете увидеть уже через пару месяцев интенсивных тренировок, но полному человеку на это понадобится гораздо больше времени.

Упражнения для пресса

Ознакомившись с теоретической информацией о работе с прямой мышцей живота, можно переходить к практической стороне вопроса. Итак, качаем пресс. Простые и эффективные упражнения выглядят следующим образом:

  1. Ножницы. Нужно лечь на спину и поднять ноги так, чтобы они находились под углом от сорока пяти до девяноста градусов – угол зависит от Вашей гибкости. Руки опущены вдоль тела, ноги опускаются к полу поочередно – сначала правая, потом левая. Опускаются ноги почти до пола, но пола не касаются и возвращаются в исходное положение.
  2. Подъем ног. Нужно лечь на спину и приподнять ноги на несколько сантиметров от пола. Колени прямые, обе ноги медленно поднимаются, пока они не будут перпендикулярны полу. Затем ноги опускаются в исходное положение и упражнение повторяется.
  3. Повороты корпуса. Нужно сесть и скрестить ноги, вытянуть руки вперед и соединить пальцы. Затем идет вдох и медленный поворот верхней части тела вправо на сорок пять градусов, при этом мышцы пресса должны быть напряжены. На выдохе тело возвращается в стандартное положение, потом осуществляется поворот влево.
    При выполнении упражнений нужно удерживать поясницу на полу неподвижно, чтобы не повредить спину.
  4. Скручивания к ногам из положения лежа. Нужно лечь на спину, согнуть ноги (угол сорок пять градусов), ступни поставить на пол. Руки скрещиваются и заводятся за голову. На вдохе напрягаются мышцы живота, голова и плечи отрываются от пола навстречу к коленям. На выдохе спина медленно опускается на пол.
  5. Скручивания с поднятыми нижними конечностями. Нужно занять позицию для скручивания, но ноги должны располагаться над полом. Ноги в воздухе и нижняя часть тела на полу неподвижны, на выдохе туловище поднимается навстречу к ногам. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  6. Поднятие бедер. Нужно лечь на пол, руки опустить вдоль тела ладонями вниз. Далее ноги поднимаются вверх, ступни прямые, поднимаются вверх и бедра – их следует оторвать от пола и поднять пресс.
  7. Изгибы по сторонам. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч. Руки кладутся на талию, и выполняется медленный наклон, верхняя часть тела двигается вправо. Затем упражнение повторяется на левую сторону.
  8. Косые скручивания. Нужно лечь на пол, поднять ноги, согнуть колени (угол сорок пять градусов) и развести бедра. Руки надо поместить за голову, используя мышцы живота,на вдохе следует поднять голову и плечи от пола, коснуться левого колена правым локтем. Затем упражнение повторяется в противоположную сторону.
  9. Косой твист. Нужно лечь на пол, согнуть колени, ступни неподвижны. Верхняя часть тела поднимается от пола, руки вытягиваются перпендикулярно телу, на выдохе торс изгибается в одну из сторон, на вдохе надо выровняться.
    Три последних упражнения помогают укрепить косые мышцы живота. Если с ними не работать, пресс будет выглядеть несбалансированным.
  10. Планка. Это очень полезное упражнение, позволяющее задействовать все группы мышц. Выполняется упражнение из положения для отжимания, но опираться лучше на локти, а не на ладони. Необходимо удерживать тело прямо, бедра провисать не должны, голова расслабляется, взгляд направлен в пол. Существует несколько способов выполнения планки, держать ее нужно максимально долго. Для начала будет достаточно десяти секунд, но это время должно увеличиваться.

Занимаемся спортом правильно

Если Вы планируете всерьез заниматься спортивными упражнениями, то Вам понадобится спортивное питание для обеспечения питания мышц белками и для ускорения процессов сжигания жира. Приобрести необходимые добавки спортивного питания Вы можете на сайте body-mania.com. Мы предлагаем Вашему вниманию богатый выбор пищевых добавок для достижения самых разных спортивных целей. У нас Вы найдете только качественные и сертифицированные товары от мировых производителей спортпита.

Если Вы только планируете начать работу над прессом и не знаете, какое спортивное питание Вам подойдет, наши менеджеры помогут Вам сделать правильный выбор. Сделать заказ спорпита на нашем сайте Вы можете из любого города Украины. Мы доставляем продукцию сервисами Новой Почты в любых количествах и с максимальной скоростью.

Для заказа и консультации с нашими менеджерами, наберите: 067-777-83-66; 066-777-83-66

Комментарии:

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

Информация на странице была для Вас полезной!? Поставьте "лайк" или оцените!
Мы будем Вам за это очень благодарны!
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...