Как накачать грудные мышцы?

Группа мышц, составляющая мышечный объем груди, считается одной из важнейших в человеческом организме, потому многих людей волнует вопрос: «Как накачать грудные мышцы?». Упражнения для грудных мышц входят в сферу интересов как профессиональных спортсменов, так и домохозяек. Правильное выполнение грамотно подобранных упражнений, воздействующих на грудные мышцы, позволяет мужчинам и женщинам формировать сильную и красивую грудь, которая притягивает внимание окружающих и повышает самооценку.

Работать над формами и объемами грудных мышц можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Но независимо от места, которое Вы предпочтете для спортивных занятий, Вам необходимы некоторые познания в области анатомических особенностей грудных мышц, чтобы повысить эффективность тренировок и поскорее добиться желаемого результата. Нужно отметить, что многие новички спорта, не задумываясь об анатомии, долго и упорно тренируются, вот только ожидаемый эффект от тренировок сильно отличается от фактического. Так происходит из-за недостатка теоретических знаний, восполнить который может помочь либо природная любознательность, либо опытный тренер.

Грудные мышцы занимают третье место в организме человека по показателям величины и объема. Группу этих мышц составляют несколько пучков:

  1. Большая грудная мышца. Характеризуется веерообразной формой, по площади превосходит остальные мышцы. Среди основных функций выделяют функции подъема, опускания и поворачивания руки внутрь.
  2. Малая мышца. Имеет треугольную форму, находится под большой мышцей. При сокращении оттягивает вниз и вперед лопатку. Работает, как вдыхательная мышца, когда руки зафиксированы.
  3. Передняя зубчатая мышца. Располагается в боковой области груди на поверхности грудной клетки. Основной функцией мышцы является прижимание лопатки к туловищу, которое она производит в парной работе с ромбовидной мышцей.

Анатомия мышц груди ясно указывает на то, что человеку, стремящемуся накачать грудные мышцы, нужно делать акцент на большой мышце, так как она «охотнее» других откликается на физические нагрузки. Но накачать можно всю грудь, используя комплекс эффективных упражнений, включающий проработку всей группы мышц.

Что нужно грудным мышцам для эффективного роста?

Если Вы задумываетесь над тем, как накачать грудные мышцы дома или в «качалке», то не спешите приступать к упражнениям. Для начала Вам стоит принять во внимание три важных фактора, от которых зависит эффективность прироста мышечной массы:

  1. Тренировки должны включать комплекс упражнений, подобранных в соответствии с исходными физическими данными спортсмена.
  2. Питание должно быть сбалансированным, в рацион необходимо включить все питательные вещества, в которых нуждается организм, перед которым стоит задача увеличения объема мышечной массы.
  3. Отдых должен быть полноценным, чтобы мышцы имели возможность восстанавливаться после нагрузок.

Рассмотрим данные факторы более подробно.

Что касается первого пункта, то существует большое количество различных упражнений для груди. Эффективность этих упражнений в конечном счете зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена и техники исполнения упражнений. Если Вы планируете выполнять упражнения на грудные мышцы дома, то желательно перед началом занятий проконсультироваться у хорошего тренера, в противном случае Вы рискуете неправильно подобрать для себя упражнения и неточно выполнять их. Результатом такой неудачи может стать потеря времени и отсутствие заметного эффекта.
Питание спортсмена является неотъемлемой составляющей спортивного успеха. Определенные питательные вещества способствуют регенерации мышечных тканей и их усиленному росту. Спортсменам мужского пола, планирующимнакачать грудные мышцы, советуют распределить нутриенты приблизительно так:

  • углеводы – 60%;
  • белки – 30%;
  • жиры – 10%.

Углеводная пища должна состоять из сложных углеводов. Подойдут каши, картофель макароны, а вот кондитерские изделия в рамках спортивной диеты противопоказаны. Оптимальное количество углеводов – семь граммов на килограмм веса атлета. Белки должны поступать в организм исключительно животного происхождения, рекомендуется употреблять два грамма белка на килограмм веса. Жиры животного происхождения спортсменам противопоказаны, необходимо заменить их растительным жиром оливкового масла, омега-6.

Спортсменам также рекомендуют употреблять побольше витаминов, которые легко получить из свежих овощей и фруктов. Для улучшения качества работы над мышечной массой рекомендуется принимать добавки спортивного питания. Перед сном желательно применять казеиновый протеин, а по утрам и перед тренировкой снабдить мышцы необходимым количеством белка помогают аминокислоты BCAA и сывороточный протеин. Непосредственно перед тренировкой советуют употреблять жидкие углеводы, чтобы стимулировать приток крови к мышцам.

По последнему пункту о полноценном отдыхе можно сказать, что любые физические занятия отнимают много сил и являются стрессом как для мышц, так и для всего организма. Это положительный стресс, но его все равно нужно снимать. Долгий и крепкий сон помогает восстановить ресурсы и подготовить организм к новым нагрузкам. Рекомендуется спать минимум восемь часов в сутки.

Нюансы накачивания женской груди

В основном упражнения на грудные мышцы используются мужчинами. Но некоторые упражнения подходят и для девушек, что, к слову, совершенно не означает, что женщина, выполняющая подобные упражнения, сформирует у себя грудь, подобную мужской. Но спорт так же бессилен против природного размера женской груди, то есть он не поможет увеличить грудь, ведь до девяноста процентов объема женского бюста составляет жир, а не мышцы. Тогда зачем же девушке качать грудь?

Суть занятий по накачиванию грудных мышц для представительниц слабого пола сводится к тому, чтобы:

  • ускорить кровообращение в зоне декольте, благодаря чему улучшается приток питательных веществ к этой области;
  • развить и укрепить большую и малую мышцу, к которым «прикрепляется» грудь.

Укрепление грудных мышц помогает предотвратить обвисание женской груди, поддерживать ее форму, а отдельные волокна мышц отвечают за формирование пышной груди. Дополнительными бонусами от выполнения занятий являются: повышение тонуса кожи, коррекция осанки, укрепление спины и пресса.

Спортивный инвентарь для тренировки груди

Если Вы собрались правильно качать грудные мышцы, не выходя из своего дома, то для тренировок Вам понадобится специальный инвентарь. Конечно, можно свести тренировки к отжиманиям, а в качестве утяжелителей использовать подручные средства, но со временем Вам нужно будет увеличивать нагрузку. Для полноценных занятий Вам понадобятся:

  • гантели;
  • штанга;
  • турник;
  • брусья;
  • эспандер;
  • пояс (чтобы повесить дополнительный вес на него);
  • скамья (с возможностью регулировки ее по высоте).

В принципе, располагая всем основным оборудованием, можно соорудить спортивный уголок прямо в квартире, но насколько это будет удобно, решать только Вам. Максимально же повысить качество тренировок можно, лишь посещая тренажерный зал, где есть все, что нужно для выполнения тренировочных программ.

Как добиться прогресса?

Чтобы быстро накачать грудные мышцы, новичкам советуют придерживаться нескольких нехитрых правил:

  1. На начальной стадии спортивных занятий большое внимание нужно уделять технике выполнения упражнений, ведь эффект зависит более от качества накачивания груди, чем от количества сделанных упражнений.
  2. Постоянный рост мышечной ткани можно обеспечить путем увеличения нагрузки в соответствии с поставленным порогом прогрессии.
  3. Мышцы нуждаются в восстановлении, потому нужно избегать перетренированности. Целесообразно организовывать тренировки для работы с грудными мышцами один-два раза за неделю.
  4. Необходимо систематизировать тренировки, питание и отдых. Важно организовать себя и соблюдать режим.
  5. Стоит акцентировать внимание не только на растущих, но и отстающих в росте участках мышц груди. Тренировке верхней области груди нужно уделять семьдесят процентов времени занятий, работе с нижней частью – оставшиеся тридцать процентов.

Лучшие упражнения для развития грудных мышц

Пришла пора поговорить о практических аспектах спортивных занятий. Итак, качаем грудные мышцы с помощью лучших упражнений:

  • Отжимания от пола. Отжимания считаются самыми важными упражнениями для грудных мышц. Но просто отжиматься недостаточно – нужно делать это правильно и научиться чувствовать, как работают грудные мышцы. К сожалению, отжимания не подразумевают утяжеления, потому эффекта от одних отжиманий для увеличения объемов грудных мышц будет мало.
  • Отжимания на брусьях. Упражнение замечательно подходит для комплексной проработки корпуса в его верхней части. Особенно отжимания на брусьях полезны для нижней части груди, трицепсов и плечевого пояса. Подъем тела вверх должен осуществляться мощным толчковым движением, опускаться вниз нужно медленно, контролируя процесс.
  • Жим штанги в положении лежа. Это базовое силовое упражнение, обладающее мощным действием на грудные мышцы. Выполняя упражнение, нужно не расслаблять грудные мышцы в верхней и нижней точке движения, локти не выпрямляются полностью, штанга не касается груди.
  • Разведение гантелей в положении лежа. Данное упражнение играет ключевую роль в определении формы груди и помогает придать ей правильную квадратную форму. Вес гантелей не должен быть слишком большим, во время выполнения упражнения следует фокусироваться на чувстве растяжения мышц. Не стоит опускать локти чересчур низко и разводить руки очень широко.
  • Жим гантелей с использованием наклонной скамьи. Упражнение направлено на проработку верхней части груди. В процессе выполнения упражнения ноги не должны отрываться от пола, мускулы корпуса нужно держать в легком напряжении.

Упрощенная программа тренировки груди для новичка может быть составлена таким образом:

  • Отжимания на брусьях – два подхода, количество повторений – максимальное.
  • Жим штанги лежа – четыре подхода по десять повторений.
  • Жим штанги на наклонной скамье – четыре подхода по десять повторов.
  • Разведение рук лежа с гантелями – четыре подхода по двенадцать повторений.

Как ускорить прирост мышечной массы?

Ответ на этот вопрос прост – принимать спортивное питание. Специальные пищевые добавки спортивного питания – это источник огромного количества полезных веществ, необходимых любому спортсмену. Углеводы, протеины, жиры, креатин, витамины и минералы, а также многие другие спортивные добавки предлагает Вашему вниманию торговая площадка body-mania.com. Здесь Вы найдете только качественное и сертифицированное спортивное питание, которое поможет Вам улучшить Ваши спортивные успехи и обогатить Ваш рацион разнообразными питательными веществами.

На нашем сайте Вы можете заказать любой понравившийся товар в любом количестве. Если Вы не знаете, какую пищевую добавку лучше выбрать, сообщите о Ваших спортивных планах нашим менеджерам, чтобы наши специалисты смогли посоветовать Вам оптимальный вариант. Доставка заказов осуществляется по всем украинским городам сервисом Новой Почты в кратчайшие сроки.

Для заказа и консультации с нашими менеджерами, наберите: 067-777-83-66; 066-777-83-66

Комментарии:

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

Информация на странице была для Вас полезной!? Поставьте "лайк" или оцените!
Мы будем Вам за это очень благодарны!
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...