Как накачать бицепс?

Бицепс является своеобразной визитной карточкой человека, занимающегося спортом. Сильные и выносливые руки говорят о мужественности своего обладателя, гарантируют ему спортивные победы, вызывают страх у хулиганов и привлекают внимание девушек. О рельефных и объемных бицепсах мечтают все начинающие спортсмены, потому вопрос: «Как накачать бицепс?» никогда не теряет актуальности.

Биологи называют бицепс большой плечевой мышцей либо двуглавой мышцей плеча. При сокращении бицепс становится заметен под кожей не только у спортсменов, но даже у людей, которые не занимаются тренировками. Функция бицепсов заключается в обеспечении сгибания руки в районе локтевого сустава. По этой причине все упражнения, помогающие накачать бицепс, связаны со сгибанием и разгибанием рук.

О том, как правильно качать бицепс, начинающим спортсменам рассказывают в тренажерных залах. Тренеры предлагают наиболее эффективные упражнения, советуют спортсменам диеты, следят за качеством выполнения тренировочных программ. В зале также присутствуют различные тренажеры и спортивный инвентарь, необходимый для накачивания мышц рук. Регулярные посещения спортзала и занятия под руководством хорошего тренера – это идеальная картина для спортсмена, желающего приобрести привлекательные и сильные руки. Но наращивание мышечных объемов возможно и в домашних условиях. Конечно, накачать бицепс дома будет сложнее, чем в спортзале, однако если человек правильно и усердно тренируется, не стремясь к тому, чтобы вырастить «банки» внушительных размеров, самостоятельные тренировки приносят весьма неплохие результаты. Если у человека есть желание работать над собой, то он сможет усовершенствовать свое тело, независимо от условий, в которых он тренируется.

Накачивание бицепса для новичков – основы прогресса

Каждому новичку спорта нужно принять во внимание следующую информацию:

  1. Большинство молодых людей, делающих первые шаги в спорте, интересуются, как быстро увеличить бицепс. Опытные тренеры отвечают, что для достижения прогресса требуется время. Мышцы не способны быстро увеличиваться естественным путем. Можно простимулировать их увеличение искусственно – путем инъекций специальных препаратов. Но этот путь выбирать не стоит, поскольку, во-первых, подобные препараты увеличивают объемы, но не силу рук, а во-вторых, эти «волшебные» средства имеют много побочных эффектов и применять их нужно постоянно.Если Вы не ставите перед собой цель покрасоваться перед кем-то уже через неделю, то, приняв решение накачать бицепс, следует запастись терпением, чтобы сформировать красивые и сильные мышцы. Эффект от упражнений для бицепсов сохраняется еще долго после прекращения тренировок, и никакого вреда организму грамотное выполнение спортивных упражнений не причиняет.
  2. Новоиспеченные спортсмены часто переоценивают свои возможности. Стремясь поскорее увидеть результат тренировок, они поднимают вес, к которому мышцы еще не готовы. Безусловно, для достижения прогресса нужно тренироваться на износ, но мышцы привыкают к нагрузкам постепенно, потому нагрузки увеличивать тоже нужно постепенно. Скорость наращивания бицепсов зависит от конституции спортсмена, организации его питания и качества тренировок.
  3. Качать бицепс необходимо в соответствии с техникой. Поэтому спортсменам рекомендуют начинать тренироваться в зале, где тренер и более опытные посетители «качалки» могут помочь выполнять упражнения и указать на ошибки. Однако возможность регулярно посещать спортзал и заниматься с персональным тренером есть не у всех. Если Вы хотите накачать бицепс в домашних условиях, то составить программу тренировок и посмотреть, как правильно выполнять те или иные упражнения, можно в интернете, где специалисты выкладывают видеозаписи, на которых показана техника выполнения упражнений.
  4. Нередко в спорт приходят молодые люди, насмотревшиеся на топовых бодибилдеров, демонстрирующих впечатляющие мышцы с телеэкранов. Естественно, у парней возникает желание заиметь такие же красивые и большие мышцы. Но надо сказать, что в профессиональном бодибилдинге вряд ли найдется хотя бы один спортсмен, который никогда не принимал мощные препараты для роста мышц (в том числе, запрещенные), да и тренируются профессионалы буквально целыми днями. Если Вы не готовы «прописаться» в спортзале и поставить под угрозу здоровье, ставьте перед собой реальные цели и задачи.

Тренировка бицепса

Тренировки, направленные на накачивание бицепса, должны происходить несколько раз в неделю. Оптимальное количество тренировок зависит от индивидуальных особенностей организма. Определение этих особенностей входит в задачи персонального тренера, который, видя физическое состояние своего подопечного, корректирует программу тренировок таким образом, чтобы спортсмен работал максимально продуктивно.

Чаще всего чтобы накачать бицепс хватает двух тренировок в неделю. В среднем делается по восемь-двенадцать повторений за один подход, трех-четырех подходов для одной тренировки вполне достаточно. Отдых между подходами должен составлять не более двух минут. На каждом этапе следует подбирать максимально эффективный вес гантели или штанги. Эффективным можно считать вес, который не позволяет сделать большее количество повторений.

Избежать тренировочного застоя помогает смена упражнений. Программу тренировок стоит пересматривать через каждые полтора-два месяца. С этой периодичностью специалисты советуют менять упражнения, их очередность, вес отягощения и схемы тренировок.

Стремясь усовершенствовать бицепсы, нельзя забывать и о других мышцах. Чтобы новые руки были сильными, эстетично и гармонично выглядели, нужно работать не только над бицепсами, но и над трицепсами, мышцами предплечий и спины. Это означает, что программа упражнений для совершенствования Вашего тела не должна ограничиваться только упражнениями для бицепсов.

Комплекс упражнений на бицепс

Прежде чем приступать непосредственно к упражнениям для бицепсов, нужно сделать разминку. Разминка должна осуществляться перед каждой тренировкой, даже самой незначительной – она позволяет подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке. Если спортсмен приступает непосредственно к тренировке, предварительно не размявшись, он рискует уменьшить результативность занятий и повредить сухожилия. Разминка может включать приседания, наклоны, махи руками. Нужно сгибать и разгибать мышечные ткани плечевого сустава, не используя утяжелители, затем надо несколько раз встряхнуть руки и перейти к основной программе.

Основная программа, как правило, включает в себя несколько видов упражнений, базовыми являются следующие:

1. Отжимания. Новичкам спорта, желающим увеличить бицепс, рекомендуют отжимания. Простейшие отжимания хороши тем, что их получается выполнять в любых условиях, даже на работе. Если начинающему спортсмену трудно отжиматься от пола, первое время можно отжиматься от стены.

2. Подтягивания.На рост бицепсов положительно влияют подтягивания на турнике. Сконструировать турник можно самостоятельно – для этого нужно лишь найти крепкую палку из железа или дерева, которая подойдет для фиксации в дверном проеме. Специальные перекладины для домашних турников продаются в спортивных магазинах. Если Вы раньше не занимались на турнике, то желательно приобрести перчатки, чтобы защитить кожу от мозолей.

3. Поднятие гантелей. Существует больше десятка видов упражнений для бицепсов, для которых спортсменам понадобятся гантели, которые можно найти в спортзале или приобрести в магазине. Основные из этих упражнений выглядят так:

  • Подъем гантелей стоя. Перед выполнением упражнения нужно принять устойчивое положение, ноги нужно поставить на расстоянии примерно сорока сантиметров. Гантели берутся нейтральным хватом и поднимаются на уровень верхней части груди. Поднятие гантелей происходит на выдохе, опускание – на вдохе.
  • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток». В положении стоя нужно выпрямить спину, чуть согнуть ноги в коленях, голову приподнять. Подъем гантелей происходит параллельно телу, ладони и локти находятся в фиксированном положении. При сгибании руки Вы должны хорошо ощущать сокращение мышц.
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Скамья выполняет роль фиксатора спины и плеч, благодаря чему вся нагрузка передается на большую мышцу плеча. Скамейка должна иметь наклон в сорок пять градусов относительно пола. Нужно сесть на скамью и взять гантели обратным хватом, руки опустить ладонями вперед. Поднимать и опускать руки нужно плавными движениями, максимально разгибая их, чтобы бицепс максимально растягивался.

4. Поднятие штанги. Чтобы прокачать большую плечевую мышцу подходит стандартная штанга и штанга EZ. Если Вы планируете накачать бицепс дома, то приобрести нужно штангу длиной не более полутора метров и несколько блинов с разным минимальным весом. Существует три типа упражнений для бицепса со штангой:

  • Сгибание верхних конечностей обратным хватом. Нужно принять стоячее положение, выпрямить спину и голову, взять штангу и поднимать ее такими образом, чтобы при опускании она касалась груди. Полностью разгибать локтевые суставы в процессе выполнения упражнения не стоит – бицепсы должны находиться в постоянном напряжении.
  • Сгибание верхних конечностей прямым хватом. Техника выполнения упражнения соответствует предыдущей технике за исключением того, что при прямом хвате пальцы рук обращены кверху.
  • Сгибание верхних конечностей в наклоне. Для выполнения этого упражнения нужно прижаться к стене и немного нагнуться вперед, спина при этом не должна прогибаться. Техника выполнения стандартная.

Спортивное питание для мышц

Не секрет, что для спортсмена тренировки важны так же, как и питание. Правильное питание обеспечивает восстановление мышечных тканей после тренировок и увеличение объема мышечной массы. Ежедневно спортсмену необходимо употреблять пищу, богатую белками – из белков строятся мышечные ткани. Естественными источниками белка являются мясные и молочные продукты, а также яйца. Отличным альтернативным источником белка для спортсменов считаются специальные пищевые добавки – протеины, которые в больших количествах содержат белки. Пищевые добавки приобретают как начинающие, так и профессиональные спортсмены, с их помощью сбрасывают вес, набирают массу, наращивают мышцы, укрепляют иммунитет и решают другие спортивные задачи.

На нашем сайте body-mania.com Вашему вниманию представлено качественное, сертифицированное и недорогое спортивное питание. Здесь Вы можете выбрать эффективные и проверенные пищевые добавки, с которыми Ваша спортивная жизнь станет комфортнее. На страницах нашего каталога присутствует полная информация обо всех пищевых добавках. Если Вы не знаете, какое спортивное питание Вам подойдет, наши менеджеры помогут Вам сделать правильный выбор. Доставка товаров body-mania.com осуществляется быстро и в любых количествах в каждый город Украины сервисами Новой Почты.

Для заказа и консультации с нашими менеджерами, наберите: 067-777-83-66; 066-777-83-66

Комментарии:

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

Информация на странице была для Вас полезной!? Поставьте "лайк" или оцените!
Мы будем Вам за это очень благодарны!
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...